FODMAP

Introducción

El acrónimo FODMAP proviene del inglés fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (‘oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables’). Se trata de un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcares (polioles) fácilmente fermentables que pueden generar sintomatología digestiva (hinchazón, gases, diarrea…) en personas sensibles.

Los alimentos más susceptibles de contener FODMAP son las frutas, verduras, granos, harinas y lácteos. Los aceites y proteínas de origen animal están naturalmente libres de dichos azúcares de cadena corta. Estos alimentos no son la causa de los desórdenes funcionales que sufren los pacientes, pero reducir su ingesta contribuye a una mejora de los síntomas.

Ahora bien, justamente porque estos alimentos que deben apartarse son en sí mismos muy saludables y contienen sustancias prebióticas de gran ayuda para conseguir una microbiota intestinal, no deberíamos hacer una dieta libre de FODMAP durante demasiado tiempo, porque significaría empobrecer nuestra microbiota intestinal.

En cualquier caso cabe aclarar que la sintomatología desencadenada por los FODMAP puede variar de acuerdo a los siguientes factores:

• Cada persona es diferente/Tipo de alimento: Es posible que lo que a una persona no le provoque ningún tipo de sintomatología para otra sea insoportable. Algunas personas pueden tolerar algunos alimentos no permitidos en FODMAP, mientras que otras quizás vean que pueden tener algún problema con alguno de los aptos en la dieta.
• Cantidad del alimento: En la dieta FODMAP la dosis es muy importante y la sintomatología casi siempre tiene relación con esta. Es posible que toleres cierta cantidad de un alimento, pero que, si te excedes, comiences a sentirte mal; no es el alimento en sí el que sienta mal, sino la cantidad.
• Estrés y mal descanso: También habrás comprobado que algún alimento que normalmente te sienta mal, hay días que no te da sintomatología. Sucede que la hipersensibilidad a un alimento está condicionada, también, por el estrés, el momento del ciclo menstrual o por alteraciones en el ritmo circadiano.
• Momento del ciclo menstrual: Al igual que sucede con el estrés, el momento del ciclo menstrual también puede condicionar la hipersensibilidad a ciertos alimentos

Es fundamental tener en cuenta que el ensayo y error formará parte del proceso de curación y que, por esta razón, hacer las reintroducciones de la forma adecuada es imprescindible para tomar conciencia y entender qué le va bien a nuestro cuerpo y qué no.

La dieta FODMAP se basa principalmente en dos fases:

• La de eliminación
  • Dieta baja en FODMAP (2 a 6 semanas): Se apartan los alimentos ricos en FODMAP y se reemplazan por alternativas bajas en FODMAP
• La de reintroducción: Que a su vez consta de tres (2) etapas, que son:
  • Reintroducción de FODMAP (al menos 8 a 12 semanas): Se reintroduce 1 FODMAP o alimento por vez durante 3 días.
  • Personalización FODMAP: Cada persona sabrá qué puede tolerar, qué no y en qué cantidades.

Adicionalmente, desde el día 0 es conveniente con empezar a consumir suplementos que ayudan a reparar el intestino, recuperando el equilibrio de la microbiota intestinal y reparando el epitelio. En el apartado de suplementación se detalla la pauta estándar de Xevi Verdaguer.

La dieta

Fase de eliminación

Durante unas 2 a 6 semanas apartaremos los alimentos ricos en FODMAP y los reemplazamos por alternativas con menor contenido.

Fase de reintroducción

Recordamos las etapas de las que consta esta fase:

• Reintroducción de FODMAP (al menos 8 a 12 semanas): Se reintroduce 1 FODMAP o alimento por vez durante 3 días.
• Personalización FODMAP: Cada persona sabrá qué puede tolerar, qué no y en qué cantidades.

En la primera etapa hay que escoger el grupo de alimento FODMAP que quieras reintroducir (fructanos, galactanos, fructosa, sorbitol, manitol, lactosa), recordando siempre que los que son ricos en fructosa y fructanos son los que suelen dar más sintomatología y que, por tanto, son los que quizás convenga dejar para el final.

La reintroducción se hará por grupos de alimentos FODMAP y estaremos 3 días por alimento. Pasados estos 3 días sabrás qué cantidad del alimento escogido de ese grupo toleras bien. A partir de allí, puedes hacer la prueba con otros alimentos del mismo grupo o pasar a otro grupo de FODMAP si lo prefieres; y así sucesivamente (estarás unas cuantas semanas –o, incluso, meses– realizando la reintroducción).

Una aclaración importante: los alimentos ricos en FODMAP suelen llevar más de un tipo de FODMAP (por ejemplo, la remolacha lleva fructanos y galactanos) y esto puede generar confusión (“Si no tolero la remolacha, ¿soy intolerante a los fructanos o a los galactanos?”). Por ello, lo ideal es que hagas la prueba con alimentos que llevan solo un tipo de FODMAP. A continuación, te hacemos un listado, para que sepas con qué puedes comenzar a hacer pruebas. Nuestra recomendación es que dejes los alimentos de fructosa y fructanos para el final de la reintroducción, pues son los que suelen dar más síntomas.

Para volver a testar otro alimento, vale la pena esperar un par de días si te has encontrado mal con el anterior. Hay que seguir trabajando en la reparación del intestino. Más adelante seguramente puedas volver a probar ese mismo alimento que hoy no toleras. Recuerda que hay otros factores que también pueden estar influenciando en la sensibilidad.

Haciendo esto podrás, a medio-largo plazo, conocer qué alimentos puedes tolerar, cuáles no y en qué cantidades. A medida que vayas reparando y desinflamando el intestino, cada vez podrás tolerar más alimentos.

• Fructanos: ajo, cebolla, dátiles
• GOS: almendras, garbanzos de bote lavados, guisantes
• Lactosa: leche de cabra, queso ricotta, yogur
• Sorbitol: albaricoque, aguacate, moras
• Manitol: champiñones, coliflor, apio, boniato
• Fructosa: espárragos, miel, mango, zumo de naranja

Ejemplo de la metodología:

• Día 1: probar con 15 g o 1 tallo de espárrago (fructosa)
• Día 2: Si no hay reacción (sintomatología digestiva o extradigestiva, como dolor de cabeza o cansancio extremo), 30 g o 2 tallos de espárrago.
• Día 3: Si no hay reacción, 75 g o 5 tallos.

Alimentos con FODMAPS

A continuación se muestran una serie de tablas con información detallada del contenido de FODMAPS de alimentos a eliminar inicialmente.

Sustitutos

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Resumen

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Suplementos

• Mes 1 (reducir la inflamación de bajo grado):
  • GI Digest de Douglas (1-1-1): contiene entre otras la enzima lactasa y, a la vez, contiene DPP-IV para reducir la permeabilidad intestinal, activa el sistema inmune y mejora la digestión de las caseínas y el gluten.
  • Digest Ultra de Natura Vital (1-1-1): para proteger la mucosa y el epitelio intestinal con tal de reducir el dolor, los gases, la hinchazón y favorecer la digestión.
• Mes 2:
  • GI Digest de Douglas (1-1-1)
  • Perm Plus Coated Tablets de Nutrined (1-1-1): una combinación de zinc, carnosina, glutamina, NAC, que mejoran la inflamación y ayudan a que el intestino deje de ser permeable.
  • Pro Urgency de Suravitasan (2-0-0)
• Mes 3:
  • GI Digest de Douglas (1-1-1)
  • Perm Plus Coated Tablets de Nutrined (2-2-2)
  • Teoliance HPI 60 de Therascience (1-0-0): para garantizar la presencia intestinal de bacterias productoras de lactasa.
  • Gastroflora de EGLE (1-0-0): para garantizar la presencia intestinal de bacterias productoras de lactasa, salvo que tengas colon irritable o intolerancia a la lactosa va asociada a estreñimiento e hinchazón abdominal, en lugar de los últimos 2 suplementos anteriores, en este tercer mes se recomienda tomar estos 2 probióticos:
  • Bifiselle de Bromatech (2-0-0 durante 15 días) y seguidamente Ramnoselle de Bromatech (2-0-0 15 dias)
• Mes 4:
  • Gut Go Pro de Emlife (15ml-15ml-0): es un probiótico con post-bioticos para mantener la microbiota equilibrada y estimular la expresión genética de la enzima lactasa de la microbiota intestinal.
  • prebióticos: Recuerda que ya estás realizando una dieta más rica en GOS y, por lo tanto, debes dosificar muy progresivamente cualquiera de los dos suplementos que te recomiendo. El exceso de gases o incomodidad digestiva indicará que debes reducir la dosis adaptándote a la fermentación que tiene tu microbiota intestinal. Tu intestino es único. Elige solamente uno de estos 2 prebióticos y sigue la dosis recomen-dada por el laboratorio (mirar envase).
    • Bimuno Daily: Si tienes un estómago sensible, toma media bolsita durante 7-10 días. Si lo toleras bien, aumenta a 1 sobre al día (3,65 g). No excedas la porción diaria recomendada. Agrégalo a las bebidas frías/calientes o incluso espolvorea sobre los alimentos.
    • Pro Präbioma (Tisso): La ingesta debe ser gradual. Comienza con 1/2 cucharada al día y, luego, cada 2 días, aumenta 1/2 cucharada hasta alcanzar las 2 cucharadas. Diluye en agua sin gas, zumo o té.

Cuando tomamos probióticos, tendremos más gases, por eso hay que ir añadiendo gradualmente la toma de este prebiótico.

• Mes 5:
  • Gut Go Pro de Emlife (15ml-15ml-0)

Si además de lo anterior, padeces de colon irritable o empeoras con cambios de temperatura/presión atmosférica añade estos dos suplementos desde el primer mes hasta que desaparezcan los síntomas:

• Histaquel de Nutrined (0-1-1): Reduce los espasmos digestivos y la hipersensibilidad visceral, las contracturas musculares y el dolor de cabeza.
• PEA para estabilizar los mastocitos, mejora la permeabilidad intestinal y reduce el dolor y la inflamación. A elegir entre:
  • PEA de Curesupport (5ml-5ml-0)
  • PEA de Nutrined (2-4 cápsulas cada 3 horas. Ejemplo: 1-1-1 + 1 (último antes de dormir))

Si aparte de lo anterior, sientes que el estress es un factor desencadenante, también añadimos otro probiótico a elegir entre:

• Bifidus relax o Estress complex (por la mañana o noche) + omega 3 + adaptógenos para tolerar mejor el cortisol
• Adrenal success o Ashwagandha

Preguntas

• Guía FODMAPS completa: Porque hay alimentos que se repiten en las tablas de Alto, Medio y Bajo contenido de FODMAPS?
• Hay una cuestión que no me queda clara. En el curso Xevi dice que los lácteos son nutritivos (proteinas, minerales y vitaminas) y porque favorece el crecimiento de una serie de bacterías. Sin embargo, quedan en el aire otras cuestiones que quizás hagan de los lácteos un alimento a reducir o eliminar. La precencia de hormonas sería una de ellas. ¿Es saludable a largo plazo, para una persona adulta, tomar lácteos? y de ser así en que cantidaded promedio?

Bibliografía

1. “Es la leche!” - Academia Xevi Verdaguer
2. Journal of gastroenterology and Monash University

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