Resumen
El autordescribe su experiencia a lo largo de los años, experimentando con distintos modos y técnicas de respiración.
Básicamente expone 3 ideas:
- Respiramos demasiadas veces con respiraciones poco profundas. Esto se puede mejorar con respiración consciente siguiendo las técnicas que expone.
- Respiramos por la boca y masticamos poco, lo que hace que las caras se alarguen, las vias respiratorias se estrechen y los dientes se deformen. En parte esto se puede solucionar en la vida adulta, la mandívula puede seguir modificandose de adulto.
- Es muy importante los noveles de CO2, es lo que regula la ansiedad y la eficiencia de absorción del O2 en el organismo. Hay que intentar aumentar los niveles de CO2 respirando más profunda y pausadamente, aguantando la respiración, etc…
En definitiva aconseja que:
- Cerremos la boca, porque se deforma la boca, empeora la calidad del sueño al incrementar las probabilidades de desarrollar apneas y ronquidos, afectando a la tensión arterial, capacidad cognitiva y metabolismo.
- Respiremos por la nariz, porque corrige lo anterior y logra aumentos de hasta un 10% en el rendimiento deportivo.
- Exhalar, lenta y completamente hasta vaciar los pulmones. De este modo se mejora el rendimiento de la capacidad pulmonar disponible.
- Masticar frecuentemente. LLega a recomendar el uso de chicles y comer cosas duras y crudas, poco procesadas que requieran mas esfuerzo al masticar. Al hacerlo modificamos la estructura osea y mejora la capacidad para inhalar. Cuando no mastiquemos, “mantener los labios pegados, dientes tocándose ligeramente y la lengua pegada al paladar”.
- Respirar más, de vez en cuando, realizar ejercicios de hiperventilación como el Tummo de vez en cuando (ej. una vez a la semana). Chuck McGee dirige una sesión diaria y gratuita, por internet, los lunes por la noche (USA).
- Aguantar la respiración, para mejorar la tolerancia de los quimirreceptores al CO2 y en consecuencia reduciendo los niveles de ansiedad (que pueden ser causados por hipersensibilidad a dicho gas y no por causas psicológicas).
- Respirar bien, expone que en su opinión la respiración perfecta, siempre por la nariz, consiste en inhalar durante 5,5seg y seguidamente, de manera fluida exhalar otros 5,5seg. Lo que resulta en 5,5 respiraciones/min. Mantener esta respiración todo lo posible, durante horas, y revisar frecuentemente si hemos acelerado la respiración así como la profundidad de las mismas.
Notas personales
Cada día respiramos unos 13,5kg de aire, consumiendo un total de 800gr de O2. Por cada molecula de O2 que consumimos expiramos otra de CO2.
El peso molecular del O es de 16g/mol mientras que el del carbono es 12g/mol, por tanto cada molecula de CO2 pesa 44g (12+2x16). Es decir, si consumimos un total de 800 gramos de O2, perdemos diariamente un total de 300gr de carbono mediante la respiración basal.
Esto además es un contraste con la cantidad de aire que manejamos diario, esos 13,5kg frente a 2kg de comida y 2,5kg de agua. Ver [^ref air-pollution]
Biológicamente hablando existen 4 tipos de respiración:
- Eupnea
- Hyperpnea
- Diafragmatic
- Costal
Técnicas y ejercicios de respiración
Estás técnicas son un estracto de lo descrito en el libro, su anexo y la web del autor [^ref james-nestor].
Ejercicios de relajación
DeRose
- Inspirar brevemente y expirar 4 segundos
- Inspirar 4 segundos y expirar 6 segundos
3.
Nadi Shodhana (alternando orificios nasales)
Es una técnica estandar del pranayama para mejorar el rendimiento pulmonar y reducir estrés, presión sanguínea y frecuencia cardiaca
- inspirar por el orificio izquierdo
- mantener el aire
- exhalar por el derecho
- mantener un momento
- repetir el proceso,entre 5 y 10 rondas, alternando los orificios con los que inhalas
Ejercicios para mejorar rendimiento respiración
Respiración relajante
- Acostado o depie, Tomar aire por la nariz profundamente estirando el diafragma al máximo.
- Aguantar el aire unos 10 segundos
- Exhalar suavemente, por nariz y boca, a la vez que cuentas 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; y continuar hasta eliminar todo el aire posible.
- repetir un total de 21 series.
Se puede llevar a cabo caminando e incluso haciendo deporte vigoroso.
Respiración coherente o resonante
Técnica fundamental para calmar y lograr máxima sincronia entre pulmones, corazón y circulación. Es lo que se considera la respiración perfecta.
- inhalación suave (inflando el vientre): 5.5 seg y seguidamente, sin pausa
- exhalación suave otros 5.5 seg
Cuanto más se repita mejor.
Respiraciones Buteyko
Para entrenar al cuerpo a respirar de acuerdo a sus necesidades metabólicas
Pausa de control
sirve como diagnóstico para verificar el progreso. Se realiza cuando ya se está relajado.
- Exhalar por la boca hasta llegar a su fin natural
- Aguanta la respiración y cronometra el tiempo hasta el primer deseo intenso de respirar
La siguiente respiración tiene que ser controlada y relajada; si es agitada es que aguantaste demasiado tiempo.
Miniapneas
para evitar asma y ataques de ansiedad
- exhala suavemente y aguanta la respiración 1/2 del tiempo de “pausa de control”
- Repetir entre 100 y 500 veces/dia por ejemplo cada 15 min
Canciones nasales
Para incrementarl los niveles de monóxido de nitrógeno, que relaja los músculos y dilata los capilares
- respira con normalidad y tararea cualquier cancion con los labios cerrados
- practicar al menos 5min/dia
Apneas corriendo/caminando
- respira normalmente
- exhala y aguanta la respiración
- volver a respirar con suavidad (1/2 de frecuencia normal) durante 10-15seg
- respira de manera regular durante 30 seg
- repetir 10 veces
Descongestión nariz
- exhala suavemente
- aguanta la respiración moviendo la cabeza, cuello e incluso saltando
- inspira lenta y suavemente por la nariz, si no puedes hazlo por la boca con lo labios cerrados
- repetir
Tummo
para estimular el sistema nervioso simpático o desencadenar respuesta parasimpática respectivamente.
WimHof method
Sirve para estimular el sistema nervioso simpático
- tumbarse boca arriba con cojín y relaja las extremidades.
- haz 30 respiraciones muy profundas y rápidas por la boca (llenando la boca del estómago) preferiblemente por la nariz o si no, con labios fruncidos. El movimiento debe ser tipo “ola” llenando primero el estómago y luego subiendo; viceversa en las exhalaciones vaciadno primero estómago
- despues de las 30 respiraciones exhala de manera natural, dejando 1/4 de aire en pulmones y aguanta la respiración todo lo que puedas
- haz una gran inhalación y sostenla otros 15 segundos. Con suavidad mueve el aire por todo el torax. Exhala.
- vuelve con las respiraciones intensas. repetir al menos 3 veces.
Chuck McGee ofrece sesiones gratuitas todos los lunes a las 4am UTC (6am hora peninsular) ver recursos
Sudarshan kriya
Técnica potente pero complicada. Consta de 4 fases:
- cántico OM
- Suspensión respiración
- Respiración acompasada (4-4-6-2)
- Respiración intensa (40 min)
Para más detalles youtube
Respiración Yóguica
Fase I
- Mano en ombligo y respira suavemente por el vientre. Repetir varias veces notando como se mueve la barriga
- Mano en boca estómago. 3-5 respiraciones concentrando ahí la expansión y contracción
- Mano en clavícula. 3-5 respiraciones hondas hacia esa zona centrando ahí la atención.
Fase II
- Une los 3 gestos en una sola respiración a modo de “ola” y exhala en dirección contraria, es decir, de arriba a abajo. repetir unas 12 respiraciones.
Respiración cuadrada
La usan los Navy Seals para estar tranquilos y concentrados.
- 6x 4-4-4-4
Unas exhalaciones más largas provocarán una respuesta parasimpática más potente y relajar aun más:
- 6x 4-4-6-2
Caminar aguantando la respiración
Para aumentarl el CO2
- expulsa todo el aire y camina lentamente contando los pasos.
- cuando ya no aguantes más respira suavemente durante 1 min.
- repetir e intentar que cada vez aguantes más pasos.
Respiración 4-7-8
Popularizada por Andrew Weil para relajación profunda, ayuda a dormir.
- inhala y luego exhala por la boca emitiendo un zumbido
- inhala por nariz 4”
- aguanta la respiración 7” con boca cerrada
- exhala por la boca emitiendo zumbido 8”
Repetir 5 veces al menos. ver recursos para más detalles
Ejercicios masticar
Masticar crea hueso nuevo, en la cara y mandívula y abre las vías respiratorias. Se reuiere varias horas diarias.
chicle
- elegir las variedades mas duras como la marca turca “Falim”; o “mástique” de resina de hoja de Pistacia lentiscus
Aparatos orales
- POD (preventive Oral Device)
Expansión del paladar
Recursos
tummo
Sudarshan kriya
Buteyko methods
morder
Expansión paladar