Definiciones

Flexibilidad: es el rango de movimiento que se puede obtener de manera PASIVA. Movilidad: es el rango de movimiento que se puede obtener de manera ACTIVA.

La flexibilidad determina el máximo rango de movimiento de una persona, por lo que la movilidad viene determinada por ésta.

ROM: Range of Motion o rango de movimiento en español. PNF: Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (FNP)

Técnicas para aumentar el ROM

Las diferentes técnicas o tipos de ejercicios se pueden categorizar en:

1. Estáticos: No requieren movimiento.
2. Dinámicos: Si requieren movimiento. y
3. Pasivos: Requieren de una fuerza/carga externa.
4. Activos: Requiere crear la fuerza/carga de manera autónoma.

Todas las técnicas son contexto-dependientes por lo que es recomendable:

1. Realizar los estiramientos con buena postura
2. Realizar los estiramientos en las posiciones en las que se requiere la movilidad. Ej: En posición de sentadilla

Del mismo modo, todas las técnicas se benefician de una respiración controlada y que “abra espacios” para incrementar paulatinamente el ROM.

Estáticos y Dinámicos

Los estiramientos estáticos, resultan ideales para volver a la calma y recuperar el ROM original. También para incrementar la longitud de los tejidos blandos para aumentar la flexibilidad.

Por su parte, los dinámicos, son estiramientos con movimiento articular, que para realizarlos correctamente se debe:

• Ir incrementando paulatinamente el rango de las rotaciones su velocidad.
• El cambio de dirección del movimiento se tiene que realizar activamente y ANTES de sentir el estiramiento.

Activos y Pasivos

• La carga o fuerza externa se suele obtener con pesos, la propia gravedad o elásticos.
• La carga autónoma se obtiene mediante contracción activa de los músculos.

Este tipo de ejercicios afectan a la coordinación, por lo que se suele recomendar que se ejecuten como un workout por separada y preferiblemente por la tarde o noche.

Generalmente este tipo de ejercicios se hacen a modo de repeticiones con las siguientes fases, para completar una de ellas:

1. Estirar hasta ligero estiramiento
2. Contraer el músculo a estirar o mover el cuerpo para relajarlo
3. Volver a estirar, incrementando ligeramente el ROM

Otras técnicas

• liberación miofascial: La Fascia es un tejido conjuntivo denso irregular que rodea y conecta todos los músculo, que en respuesta a la inactividad, posición postural o lesiones, esta puede contraerse y adherirse a los músculos. Su liberación consiste en ejercer presión en las zonas donde la movilidad está restringida y donde existe más tensión, para permitir que los tejidos contiguos puedan moverse con mayor facilidad. Resulta especialmente útil para:
  • Aumentar el riego sanguíneo mejorando la recuperación y
  • Aumento del ROM de manera aguda mediante inhibición autogénica, reducción de adherencias y cicatrices tisulares.

Se puede emplear mediante:

• • Fisioterapeuta
  • Automasaje mediante foam roller o pelotas

• Flossing o joint distraction: Consiste en emplear bandas elásticas que ejerzan una fuerza tangencial dentro de la articulación para aumentar el espacio dentro de esta y así facilitar el movimiento. Se suele emplear en combinación con PNF.

• Excéntricos: Suelen emplearse para el tratamiento de tendinopatías

Cúando aplicar las diferentes técnicas

Por regla general se recomienda lo siguiente:

• Calentamientos, realizados con movimiento articular y estiramientos dinámicos.
• Incrementar ROM pre-workout, mediante trabajo de tejidos blandos y combinacion de PNF + (flossing o eccentricos o estáticos)
• Vuelta a la calma post-workout, estiramientos estáticos.
• Mantenimiento o mejora ROM, estiramientos estáticos, pasivos y activos.

Bibliografía

• Crossfit Flexibility Training Guide